Det finns få dofter som slår den av en mustig köttfärssås som puttrar på spisen en grå tisdagskväll. Jag minns hur min mamma alltid gjorde en stor gryta som räckte i flera dagar, och hur hela hemmet fylldes av värme. När barnen blev större och träningen tog mer tid började jag leta efter ett sätt att få ut mer av måltiden.
Därför föddes min proteinrika köttfärssås. Den är fortfarande lika god, men mättar lite bättre. En proteinrik köttfärssås behöver inte betyda krångel.
Tvärtom är den enkel, billig och fylld av näring. Här delar jag med mig av mitt mest älskade recept på en proteinrik köttfärssås som hela familjen älskar.
VARFÖR DU KOMMER ÄLSKA DEN PROTEINRIKA KÖTTFÄRSSÅSEN
Den här proteinrika köttfärssåsen är snäll mot plånboken och tacksam att laga. Du får en saftig proteinrik köttfärssås som passar till pasta, ris eller grönsaker. Dessutom är den full av baljväxter och magert kött, vilket gör varje portion rejält mättande.
En proteinrik köttfärssås gör också att du slipper laga flera rätter. Barnen äter med glädje, och du vet att de får bra bränsle.
INGREDIENSER DU BEHÖVER
Alla varor hittar du i vanliga mataffärer. Den här proteinrika köttfärssåsen bygger på enkla råvaror.
| Ingrediens | Mängd |
|---|---|
| Magert nötfärs (5%) | 500 g |
| Röda linser, torra | 1 dl |
| Krossade tomater | 2 burkar (à 400 g) |
| Gul lök | 1 st |
| Vitlöksklyftor | 2 st |
| Morot | 1 st |
| Olivolja | 1 msk |
| Vatten | 2 dl |
| Salt och svartpeppar | efter smak |
| Torkad oregano | 1 tsk |
BYTA UT OCH VARIERA
Du kan bygga din proteinrika köttfärssås precis som du vill. Byt nötfärsen mot kycklingfärs eller kalkonfärs. Använd gula linser om du vill ha en slätare sås.
Vill du ha en grönare proteinrik köttfärssås river du ner en zucchini mot slutet. En vegansk version med sojafärs fungerar också fint, och blir fortfarande en proteinrik köttfärssås. Tillsätt gärna en skvätt grädde för krämighet.
STEG FÖR STEG
Steg 1
Skala och hacka löken, vitlöken och moroten. Fräs grönsakerna i olivoljan tills löken mjuknar.
Steg 2
Lägg i färsen och stek tills den får fin färg. Rör om så att färsen smular sig. Häll sedan i linserna.
Steg 3
Tillsätt krossade tomater, vatten och kryddor. Låt din proteinrika köttfärssås puttra under lock i cirka 25 minuter. Smaka av och servera.
PROFFSTIPS FÖR BÄSTA RESULTAT
Låt såsen puttra länge, då blir den rundare i smaken. Skölj linserna innan du häller i dem. På så sätt minskar du skummet. En proteinrik köttfärssås bli bäst om du smakar av precis innan servering.
FÖRVARA OCH VÄRMA
Förvara din proteinrika köttfärssås i täta burkar i kylen i upp till fyra dagar. Frys in rester i portioner, då håller den i tre månader. Värm försiktigt på spisen eller i mikron.
Späd med lite vatten om såsen blivit för tjock. En proteinrik köttfärssås smakar faktiskt ännu bättre dagen efter.
VAD DU SERVERAR TILL
Servera din proteinrika köttfärssås med fullkornspasta för extra fiber. Kokt potatis, ris eller blomkålsris fungerar också. Ett gott rågbröd till är aldrig fel. En grön sallad bredvid gör måltiden komplett.
VANLIGA FRÅGOR
Hur gör man en kalorisnål köttfärssås?
Mager färs: Använd 5 % nötfärs, kyckling- eller kalkonfärs.
Grönsaksvolym: Riv ned morötter, zucchini, svamp och lök.
Stekfett: Stek i non-stick panna med minimalt med olja.
Vilka pastarätter innehåller protein?
Linspasta / Bönpasta: Innehåller upp till 20–25 g protein per 100 g.
Pasta Bolognese: Gjord på mager köttfärs eller linser.
Kyckling- eller tonfiskpasta: Kombinerad med tomatsås eller lättkvarg.
Proteincarbonara: Gjord på ägg, mager ost och kalkonbacon.
Hur gör jag en god och nyttig köttfärssås?
Fräs 500 g mager nötfärs (5 %) med lök, vitlök och rivna morötter.
Tillsätt 2 msk tomatpuré, 1 burk krossade tomater, buljongtärning, oregano, basilika, salt och peppar.
Låt sjudas under lock i minst 15–20 minuter.
Finns det några proteinrika recept med nötfärs?
Chili con carne: Nötfärs kombinerat med protein- och fiberrika bönor.
Pannbiffar / Köttbullar: Blandas med ägg för extra protein.
Fyllda paprikor: Kryddad nötfärs, bönor och lite mager ost gräddad i ugn.
NÄRINGSINFORMATION (PER PORTION)
| Näring | Mängd |
|---|---|
| Kalorier | ca 420 kcal |
| Protein | ca 30 g |
| Kolhydrater | ca 28 g |
| Fett | ca 16 g |
| Fiber | ca 8 g |
Där har du en proteinrik köttfärssås som både mättar och värmer. Lycka till i köket!
Skriva ut
proteinrik köttfärssås
- Total tid: 40 minuter
- Avkastning: 4 portioner 1x
- Diet: Innehåller kött; kan göras vegansk med sojafärs
Description
En proteinrik köttfärssås med magert nötfärs, röda linser och krossade tomater. Enkel, billig och mättande – passar hela familjen och är god till pasta, ris eller grönsaker.
Ingredienser
- Magert nötfärs (5%) 500 g
- Röda linser, torra 1 dl
- Krossade tomater 2 burkar (à 400 g)
- Gul lök 1 st
- Vitlöksklyftor 2 st
- Morot 1 st
- Olivolja 1 msk
- Vatten 2 dl
- Salt och svartpeppar efter smak
- Torkad oregano 1 tsk
Instruktioner
- 1. Skala och hacka löken, vitlöken och moroten. Fräs grönsakerna i olivoljan tills löken mjuknar.
- 2. Lägg i färsen och stek tills den får fin färg. Rör om så att färsen smular sig. Häll sedan i linserna.
- 3. Tillsätt krossade tomater, vatten och kryddor. Låt köttfärssåsen puttra under lock i cirka 25 minuter. Smaka av och servera.
Anteckningar
Byt gärna nötfärsen mot kycklingfärs eller kalkonfärs. Använd gula linser för slätare sås. Riv ner zucchini mot slutet för grönare sås. Vegansk version med sojafärs fungerar fint. Tillsätt en skvätt grädde för krämighet.
Skölj linserna innan de hälls i för att minska skummet. Låt såsen puttra länge för rundare smak. Smaka av precis innan servering.
Förvara i täta burkar i kylen upp till fyra dagar. Frys in rester i portioner, håller i tre månader. Värm försiktigt på spisen eller i mikron. Späd med lite vatten om såsen blivit för tjock. Såsen smakar ännu bättre dagen efter.
Servera med fullkornspasta för extra fiber, kokt potatis, ris, blomkålsris eller rågbröd. En grön sallad bredvid gör måltiden komplett.
- Förberedelsetid: 10 minuter
- Koktid: 30 minuter
- Kategori: Huvudrätt
- Metod: Puttra på spisen
- Kök: Svensk/italiensk-inspirerad
Näring
- Portionsstorlek: 1 portion
- Kalorier: 420 kcal
- Socker: 8 g
- Natrium: 600 mg
- Fett: 16 g
- Mättat fett: 5 g
- Omättat fett: 9 g
- Transfett: 0 g
- Kolhydrater: 28 g
- Fiber: 8 g
- Protein: 30 g
- Kolesterol: 65 mg
Nyckelord: proteinrik köttfärssås, köttfärssås med linser, billig middag, familjemat, mättande köttfärssås, linser, nötfärs